Introduction
「最近、登山中にすぐバテてしまう」「下りで脚がガクガクになる」——そんな悩みを抱えて、体力づくりを始めようと考えている方は多いのではないでしょうか。「とりあえずウォーキングをすればいい」「スクワットをすればいい」とはよく言われますが、実際どのくらいの運動量が必要なのか、今の自分の体力で足りているのかは、なかなか判断できません。
この記事では、登山の運動生理学を専門とする鹿屋体育大学の山本正嘉教授のインタビューをもとに、「なぜ登山はきついのか」を客観的な指標で理解したうえで、科学的根拠のあるトレーニング方法を具体的に紹介します。登山に必要な装備、山の選び方と合わせて、体力面の準備も整えていきましょう。
実は登山は「思った以上にきつい運動」
運動生理学では、運動のきつさを「メッツ」という単位で表します。メッツは、その運動で使うエネルギーが安静時の何倍かを示す数値です。Ainsworthら(2000)の分類によると、日常のさまざまな活動・運動は次のようなメッツ値に位置づけられます。
山本教授によると、傾斜の緩いコースをゆっくり歩くハイキングは6メッツ、一般向け・健脚向けコースは7メッツ、雪山・岩山・沢登りなどのバリエーション登山になると8メッツ以上に相当します。目安として、1時間あたり標高300m上がるペース(登高速度300m/h)なら6メッツ、400m/hだと7メッツの強度になるとのことです。
As a general understanding of exercise physiology, up to about 6 METs is considered a safe zone for many people, while exceeding 7 METs is said to drastically increase the probability of sudden cardiac death. In other words, it is necessary to first understand that mountain climbing is a "more strenuous exercise than you might think," involving carrying a load and walking uphill for extended periods.
「ウォーキングだけ」では実は足りない
Many people cite walking and climbing stairs at train stations as their daily exercise, but Professor Yamamoto points out that these alone are insufficient for building the physical strength needed for mountain climbing.
- Walking: In the classification above, it has an intensity of only about 4-5 METs, and simply walking on flat ground does not raise the heart rate to the level required for mountain climbing.
- Climbing stairs at train stations: The elevation difference is only about 5-6m, and the exercise duration is too short for training for mountain climbing. Repeatedly going up and down hard stair surfaces also carries the risk of knee injury.
Furthermore, while walking is a horizontal movement, mountain climbing is a vertical movement of ascending and descending slopes, and the muscles used are different. It means that you need training tailored to the specific intensity and movements of mountain climbing, rather than assuming "I'm okay because I walk."
中高年登山者の92%が「安全圏外」のペースで歩いている
When Professor Yamamoto's research group investigated the walking pace of middle-aged and older general mountain climbers, they found that 92% (93% of men/90% of women) were walking at a pace of 400m/h (7 METs, outside the aforementioned safe zone) or faster.
While it is often said, "Let's walk slowly, let's climb without overdoing it," the reality is that most climbers, if left to their own senses, unconsciously adopt a pace outside the safe zone. Of course, for those with no heart concerns and good physical condition, exceeding 400m/h is considered acceptable. However, the first step to safe mountain climbing is to objectively grasp your current pace.
客観的にペースを知る2つの方法
心拍数の目安(ただし個人差に注意)
Generally, it is said that you can walk without fatigue by maintaining about 75% of your maximum heart rate (220 - age). However, Professor Yamamoto cautions against blindly accepting this formula. There are significant individual differences in heart rate; for the same 60-year-old, one person might have a maximum heart rate of 130, while another has 190. Relying solely on calculated numbers can lead to an "too hard" or "not enough" discrepancy.
主観的運動強度という指標
そこで組み合わせて使いたいのが「主観的運動強度」(小野寺・宮下、1976)という指標です。これは、運動中に感じる「きつさ」の度合いを6〜20の数値で表したもので、山本教授は「主観強度12(きつさを感じる手前)」が、多くの人がバテずに歩き続けられるペースの目安になるとしています。このペースで歩いたときの心拍数を測っておけば、それが自分にとっての本当の適正心拍数になるというわけです。心拍計・GPSウォッチなどで心拍数のアラートを設定しておくと、無意識のペースアップを防ぎやすくなります。
具体的なトレーニングメニュー
実際の山で:月間の目標標高差
山本教授が推奨するのは、近くの低山でできるだけ頻繁に登ることです。目安として、1か月あたり上り・下りそれぞれ合計2000mの標高差を確保することを勧めています。月に1回だけまとめて標高差2000mを登るのはケガのもとになるため、週1回のペースで標高差500mの山に4回登るなど、分散させることが体を壊さずに続けるコツだとされています。この量であれば、70代前半くらいまでの人でも安全に山に登れる体づくりができるとのことです。
筋力トレーニング
登山中のトラブルで上位を占める「筋肉痛」「下りで脚がガクガクになる」「転ぶ」といった症状は、筋力の弱さが原因で起こりやすいとされています。筋力は年齢とともに低下し、登山を続けているだけでは維持できないため、特に中高年ほど積極的に鍛える必要があります。山本教授が勧めるのは、スクワットと腹筋をそれぞれ15回×5セット、週2〜3回というメニューです。これが苦にならずにできるようになれば、一般的な登山に十分な筋力がついた目安になるとされています。
近くに山がない場合:平地でのトレーニング
近場に山がない、忙しくて頻繁に行けないという場合は、まず平地でのウォーキングとジョギングの組み合わせから始めるのがよいとされています。ただしこれだけでは高い山に登れる体力をつけるのは難しいため、少しずつ運動強度を上げていく必要があります。目安として、登山時に把握した自分の適正心拍数を基準に、適正レベルの運動を30分〜1時間、適正レベルをやや超える運動を10〜30分程度組み合わせるとよいとされています。
「山のグレーディング」と組み合わせて考える
登山初心者の山の選び方で紹介した「山のグレーディング」の体力度は、実はこの記事で紹介した山本正嘉教授が考案した「ルート定数」という考え方をもとに算出されています。つまり、山選びの記事で解説した「体力度」と、この記事で解説した「メッツ・心拍数・主観的運動強度」は、同じ研究に基づいた一貫した指標です。
これから挑戦したい山の体力度が分かっている場合は、その体力度に見合うだけの持久力・筋力があるかどうかを、今回紹介したトレーニングの目安と照らし合わせて確認しておくと、無理のない計画を立てやすくなります。歩き方そのものの基本については、歩き方の基本ガイドもあわせてご覧ください。
Summary
登山は「思った以上に強度の高い運動」であり、ウォーキングや駅の階段昇降だけでは、実は体力づくりとして不十分です。まずは心拍数や主観的運動強度といった客観的な指標を使って、自分に合った歩行ペースを知ることが安全な登山の第一歩になります。そのうえで、月間の標高差2000m(週1回×4回のペース)を目安にした実際の山でのトレーニングと、スクワット・腹筋各15回×5セット・週2〜3回の筋力トレーニングを組み合わせることで、無理なく体力をつけていきましょう。
安全に関わる情報は他にも、登山の安全対策完全ガイドもあわせてご覧ください。
