Introduction
登山で体力を使い切ってしまう原因の多くは、コースの長さそのものではなく「ペース配分の失敗」です。出発直後に張り切って速く歩いたり、休憩のタイミングを誤ったりすると、後半で急にバテてしまいます。この記事では、山と溪谷オンラインと山旅旅の情報をもとに、登山中のペース配分と休憩の取り方の基本を整理します。
出発直後の30分はウォーミングアップ
多くのガイドが共通して勧めているのが、「出発直後は意識的にゆっくり歩く」ことです。
登山開始から最初の30分程度は、体を慣らすため、意識してゆっくり歩きましょう。
山旅旅の記事でも同様に、体が温まっていない状態での無理な歩行を避けるよう勧めています。
登山開始タイミングは体が温まっていないので、ゆっくり歩くことが重要です。しっかりと筋肉を温め、神経が登山をすることに慣れるまで、努めてゆっくり歩きましょう。
最初の休憩も、出発から30分ほどで入れるのが一般的です。筋肉と呼吸が登山モードに切り替わるまでの「ウォーミングアップ」と捉えましょう。
ペースの基準は「無理なく呼吸を続けられるか」
体が慣れてきたあとのペースの基準は、次のようにシンプルに整理されています。
以降は「無理なく呼吸を続けられる」が歩行ペースの基準です。
傾斜が強くなるほど呼吸が苦しくなるため、ペースを落として歩幅を平地より小さく保つことがポイントです。息が辛くなったら、我慢せずに一度立ち止まって呼吸を整えましょう。
ここで大切なのは、傾斜が緩やかになった場所でもペースを上げすぎないことです。
傾斜が緩やかになっても、速度を早めず、このような場所でこそリズムを保つことで呼吸を整えることができます。
急な登りと緩やかな区間を繰り返す中で、立ち止まったり急に速く歩いたりを繰り返すのではなく、一定のリズムを保って歩き続けることが、結果的にバテにくい歩き方につながります。
休憩のリズムは「1時間ごとに10分前後」が目安
休憩の頻度について、2つの記事では次のように紹介されています。
以降は50分〜1時間の歩行に対し、5〜10分の休憩をはさむのが、山歩きでの一般的なリズムです。(山と溪谷オンライン)
休憩の頻度は一般的には1時間歩いたら10分休憩を組み合わせると良いでしょう。(山旅旅)
細かい数値は情報源によって多少異なりますが、「おおよそ1時間ごとに10分前後の休憩を入れる」という大枠は共通しています。ルート定数の考え方で紹介した標準コースタイムも、このような休憩込みのペースを前提に作られています。
休憩場所は、他の登山者の通行を妨げない、勾配がきつくない、落石の恐れがない場所を選びましょう。寒い時期は日当たりのよい場所、暑い時期は木陰や風通しのよい場所を選ぶと快適に過ごせます。
休憩中にまとめて済ませたいこと
休憩のたびに、次のことをまとめて行うと効率的です。
逆に、ペース配分がうまくできている場合、休憩中に息を整える必要はないとされています。休憩の目的は体力の回復だけでなく、こうした確認作業をまとめて行うことにもあります。
なお、大雨や強風などの悪天候時に無理に休憩を取ると、体が冷えてしまうこともあります。そのような時は休憩を減らし、ペースを落として連続的に行動する計画も選択肢に入れましょう。低体温症の記事で紹介したとおり、濡れた体のまま休憩を続けることはリスクになります。
標準的なペースの目安
休憩を含めた標準的なペースの目安として、次の数値が紹介されています。
一般的には1時間で標高差300mを登るのが標準的。下りの場合は1時間で標高差500mが標準的。
この目安は、ルート定数の計算方法で紹介した体力度の算出とも対応する考え方です。自分の実際のペースがこの目安と比べてどうかを把握しておくと、コースタイムを見積もる際の参考になります。
下りはペースと歩幅を抑える
下りでは、勢いに任せた着地は膝や腰に大きな負担をかけます。
惰性にまかせて着地すると、ひざや腰に負担が大きくかかります。
速度と歩幅を抑え、静かな重心移動とフラットな着地を心がけることが、下りでのペース管理の基本です。この点は、下りで膝が痛くならない歩き方で紹介した着地の衝撃の話ともつながっています。
Summary
登山でバテないための基本は、出発直後30分のウォーミングアップ、「無理なく呼吸を続けられる」ペースの維持、そして1時間ごとに10分前後の休憩というリズムです。急登でも緩斜面でも一定のリズムを保ち、休憩のたびに水分・栄養補給や現在地確認をまとめて済ませる習慣をつけることで、無理のない登山計画につながります。
