Introduction
登山では、歩き続けることで汗だけでなく呼吸からも水分が失われ、普段の生活より早いペースで脱水が進みます。長野県山岳総合センター(長野県立の施設で、安全登山講座を行う公的機関)と、国際山岳医監修のYAMA HACKの記事をもとに、どれだけ・いつ・何を飲むべきか、そして脱水のサインと対応を整理します。
必要な水分量の目安
長野県山岳総合センターの記事では、水分量の計算式が紹介されています。
必要水分量(ml)＝体重(kg)×行動時間(H)×5(ml)
例えば体重60kgの人が6時間行動する場合、60×6×5=1,800mlが目安になります。このうち7〜8割を行動中に摂取するのがよいとされています。
ただしこの式は、暑くない時期に軽装で整備された登山道を歩いた場合を想定した数値です。
真夏の稜線のように日差しが強い場所や、湿度・温度の高い場所を歩く場合などは、係数を6〜7(ml)程度に上げて計算しましょう。
真夏の熱中症対策については、夏の登山ガイドで紹介したWBGT(暑さ指数)も参考に、無理のない行動計画を立てましょう。
飲むタイミングと出発前の準備
水分補給は、喉が渇く前から始めることが大切です。
「喉が渇いてからでは遅い」と言われます。
具体的な目安として、1時間に1回の休憩のたびに、500mlペットボトルの1/3〜1/2程度を飲むことが推奨されています。行動食とあわせて、休憩のたびに意識して水分を摂る習慣をつけましょう。
また、登山を始める前の水分補給も重要です。
当日出発前に300〜500mlくらいは飲んでおきたいところです。
トイレを心配して水分を控える人もいますが、これも脱水につながる危険な行動とされています。出発前からしっかり水分を摂っておきましょう。
水だけでなく塩分もセットで補給する
水分補給で見落とされがちなのが、塩分(電解質)の補給です。
目安としては、1リットル当たり1〜2グラムの塩分を一緒に補給することです。
水だけを大量に摂取すると、尿量が増えて逆に脱水が進んだり、「水中毒(低ナトリウム血症)」という状態になるリスクがあります。市販のスポーツドリンクは塩分補給に役立ちますが、糖分が多い傾向があるため、水やお茶を中心に飲む場合は、塩分タブレットや梅干しなどを別に携行して一緒に摂るとよいでしょう。経口補水液はスポーツドリンクより塩分が多く、すでに脱水が進んでいる状態での補給に向いています。下山後は、山小屋での味噌汁も水分・塩分補給として役立ちます。
脱水症状のサインを知っておく
脱水は自覚症状がないまま進行することも多く、「登山での疲れ」と勘違いして見過ごされやすいとされています。次のようなサインに気づいたら、脱水を疑いましょう。
- 体がなんだかダルい
- ペースが遅くなり、同行者についていけない
- 食欲が出ない
- 尿の量が少ない
- イライラして落ち着かない
- 足がつる
これらに加えて、喉の渇き・めまい・吐き気・手足の震え・頭痛・筋痙攣・意識混濁といった症状も脱水のサインとされています。症状は段階的に重くなっていくため、軽いサインのうちに対処することが重要です。
症状が出たときの対応
脱水のサインに気づいたら、早めに次の対応を行いましょう。
- 木陰など涼しい場所に移動し、身体を横にしてザックなどに足を乗せて安静にする
- 首筋・脇の下・鼠径部を冷えたペットボトルなどで冷やす
- 意識がしっかりしていて自分で飲める場合は、経口補水液やスポーツドリンクを最低1リットルは摂取する
30分以上休んでも症状が回復しない、または不快感が続く場合は、無理をせず経過観察をしながら下山を検討しましょう。手足が動かない、意識がもうろうとするなど重症が疑われる場合は、迷わず救助を要請してください。意識がはっきりしない人に無理に水分を飲ませるのは、誤って気管に入ってしまう危険があるため避けましょう。
Summary
登山中の水分補給は、「体重×行動時間×5ml」を目安に、喉が渇く前から1時間ごとの休憩でこまめに摂ることが基本です。暑い時期は係数を上げ、水だけでなく1リットルあたり1〜2gの塩分もセットで補給しましょう。だるさやペースの低下といった軽いサインのうちに気づき、涼しい場所での休息と水分・塩分補給で対応することが、脱水を重症化させないポイントです。
