導入
登る山を選び、装備も揃えたら、次に気になるのが「実際にどう歩けば疲れずに済むのか」という点ではないでしょうか。「ゆっくり歩けばいい」とはよく言われますが、具体的にどれくらいのペースで、どれくらいの頻度で休めばいいのか分からないまま出発してしまう方も多いはずです。
この記事では、登り始めのペースの作り方から、休憩の頻度、コースタイムの考え方、そして見落とされがちな下りの歩き方まで、初心者が疲れずに安全に歩くための基本をまとめて解説します。
登り始めの20〜30分は、あえてゆっくり歩く
歩き始めてすぐに自分のペースをつかもうとすると、息が上がって体力を消耗しやすくなります。登り始めの20〜30分は、遅すぎると感じるくらいのペースであえてゆっくり歩き、呼吸を安定させることが推奨されています。30分ほど経って呼吸が落ち着いてきたら、そこから徐々に自分のペースで歩くようにしましょう。
ペース配分の目安:「会話ができる」「普段の半分の速度」
歩いている間のペースは、息が切れずに会話ができる程度のスピードを保ち、一定のペースを維持することが基本です。目安としては、街や平地で普段歩く速度のおよそ半分のスピードで歩くとちょうどよいペースになるとされています。「思ったより遅いのでは」と感じるくらいが、実は長時間歩き続けるためにはちょうどいいペースであることが多いです。
休憩の頻度:歩き始めは30分ごと、慣れたら1時間に10分
休憩の取り方も、疲労をためないための重要なポイントです。歩き始めは体が登山に慣れていないため、30分おきに短い休憩を挟み、服装や体温の調整をしながら歩くとよいとされています。体が慣れてきたら、1時間歩いたら10分程度休憩するペースが一つの目安です。
コースタイムの考え方:初心者は標準コースタイムの1.3倍が目安
登山地図やアプリに表示されている「標準コースタイム」は、ある程度登山に慣れた人を基準にした所要時間です。初心者の場合は、休憩をこまめに挟むこともあり、標準コースタイムの1.3倍程度を目安に計画を立てておくと、時間に追われず余裕を持って歩けます。山の選び方ガイドで紹介した体力度の考え方と合わせて、コースタイムに余裕を持たせた計画を立てましょう。
姿勢と足の運び
登りでは、前かがみになりすぎず背筋を伸ばした姿勢を意識しましょう。足を運ぶときは、つま先だけで蹴り上げるのではなく、靴底全体を地面に置くように歩くと、ふくらはぎなど一部の筋肉に負担が集中するのを防げます。急な登りでは、まっすぐ直登するのではなく、ジグザグ(つづら折り)に歩くことで、1歩あたりの高さを抑えて体力の消耗を軽減できます。
下りのコツ:膝への負担を減らす歩き方
登山では、実は登りよりも下りで足腰にトラブルが起きやすいとされています。下りで膝を痛めやすい原因の一つが、着地の衝撃が大きい「ドスン」とした歩き方です。下るときは膝を軽く曲げてクッションのように衝撃を吸収し、重心を体の中心に保つように意識すると、膝への負担を抑えられます。また、大きな段差を無理に一歩でこなそうとせず、歩幅を小さくして段差の少ないルートを選ぶことも、膝や足裏の痛みを防ぐポイントです。
トレッキングポールを使うと、着地の衝撃を腕にも分散できるため、特に下りでの膝の負担軽減に役立ちます。長時間の下りが予想されるコースでは、活用を検討してみてください。
まとめ
疲れずに歩くコツは、登り始めの20〜30分をあえてゆっくり歩くこと、会話ができる程度の一定のペースを保つこと、歩き始めは30分ごと・慣れたら1時間に10分程度の休憩を挟むことです。計画の段階では、標準コースタイムの1.3倍程度を目安にすると余裕を持って歩けます。そして見落とされがちな下りでは、膝を軽く曲げてドスン着地を避け、段差の少ないルートを選ぶことが、足腰のトラブルを防ぐポイントです。
装備の揃え方は登山初心者に必要なものガイド、自分に合った山の選び方は登山初心者の山の選び方ガイドもあわせてご覧ください。
