導入
下りで膝が痛くならない歩き方では、トレッキングポールの活用や歩き方の工夫、筋力トレーニングによる膝痛対策を紹介しました。では、「サポートタイツ(コンプレッションウェア)」を履けば、膝の関節そのものを保護できるのでしょうか。国際山岳医(DiMM)で松本協立病院の登山者外来を開設している市川智英医師の解説をもとに、サポートタイツの本当の効果を整理します。
結論: 「魔法の装具」ではない
まず結論から言うと、サポートタイツは膝の痛みを予防する魔法の装具ではありません。
サポートタイツは、残念ながら「魔法の装具」ではありません。
役割を整理すると、次のようになります。
- 膝の痛みなど関節の物理的な保護には不向き
- 筋肉痛の早期回復には一定の効果がある
特に膝関節に関しては、サポートタイツが膝痛や膝損傷リスクを抑制するという研究・報告はありません。
なぜ関節を物理的に保護できないのか
布地の圧迫程度では、着地時に体重の数倍かかる負荷に対して、靭帯や半月板、軟骨といった関節の構造を物理的に支えることはできません。この点について、ある研究(Ho CY, et al. J Biomech. 2024)では、サポートタイツに姿勢を補正する効果はあっても、膝関節にかかる多面的な負荷(関節モーメント)そのものは減少しないことが示されています。
主張されているメカニズムと、根拠の強さの違い
サポートタイツの効果としてよく説明されるメカニズムには、根拠の強さに差があります。
根拠が比較的しっかりしているもの
サポートタイツは血流(静脈還流)を促進し、疲労物質の滞留やむくみを防ぐとされています。12件の研究を統合したメタアナリシス(Hill J, et al. Br J Sports Med. 2014)では、この効果によって筋肉痛(遅発性筋肉痛・DOMS)の軽減、筋力・パワーの回復の早さ、筋損傷マーカー(CK)について、中程度の効果が示されています。
メカニズムとして説明されているが、根拠がはっきり示されていないもの
- 固有受容覚(関節の位置を感じ取るセンサー)が皮膚への圧迫で活性化し、結果的に関節への負担が減る可能性が指摘されている
- 歩行時の筋肉の無駄な振動を抑え、微細な筋損傷を軽減するとされている
これらは、説明としては紹介されているものの、具体的な研究の引用は示されていません。プラセボ効果や、膝が覆われている安心感による心理的な効果も否定できないとされています。
すでに痛みがある場合は、キネシオロジーテープの方が理にかなっている
すでに膝に痛みがある場合、テーピング機能付きのサポートタイツでは不十分とされ、キネシオロジーテープの方が医学的に理にかなっているとされています。
テーピング機能付きのサポートタイツでは不十分です。キネシオロジーテープの方が医学的に理にかなっています。
膝蓋大腿疼痛症候群(膝のお皿の周辺の痛み)に関する14件のランダム化比較試験を分析した研究(Luo Y, et al. Medicine. 2024)では、キネシオロジーテープによる痛みの有意な軽減が示されています。ただし、この効果はすでに痛みがある場合の話であり、予防効果については次のように明確に否定されています。
膝が痛くなるのを未然に「予防する」という明確なエビデンスは医学的に確立されていません。
本当に効果的な対策
サポートタイツやテープはあくまで補助具であり、根本的な対策は別にあります。
- まずは整形外科に相談する(関節内の痛みか関節外の痛みかで対応が異なる)
- トレッキングポールを正しく活用する
- 筋力トレーニング、特にエキセントリックトレーニング(伸ばされながら力を出す動きを意識したトレーニング)を行う
下りで膝が痛くならない歩き方で紹介したとおり、着地の衝撃と大腿四頭筋の疲労という2つの原因に対しては、歩き方の工夫とトレーニングが本質的な対策になります。
サポートタイツの正しい使い方
サポートタイツが本当に力を発揮するのは、下山後のリカバリーです。
筋肉痛を残したくない方は、着圧特化型リカバリータイツ(関節保護機能のないもの)を、下山後から翌日にかけて着用するのが、最も効果的なサポートタイツの利用法です。
24〜72時間の連続着用で効果を示した文献が多いとされており、ストレッチの使い分けとあわせて、下山後のケアの一つとして取り入れるとよいでしょう。
まとめ
サポートタイツは、膝関節を物理的に保護したり、膝痛を予防したりする効果は確認されていません。一方で、血流を促進し筋肉痛の早期回復を助ける効果は、メタアナリシスでも中程度の効果が示されています。膝痛対策の本質は、トレッキングポールの活用・歩き方の工夫・筋力トレーニングであり、サポートタイツは下山後のリカバリーウェアとして使うのが、エビデンスに基づいた正しい使い方です。
