登山前後のストレッチの基本

導入

登山の体力づくり完全ガイドでは、日常的な体力づくりの考え方を紹介しました。今回は視点を変えて、「登山の直前・直後に何をすべきか」がテーマです。準備運動・整理運動のやり方を知っているかどうかで、当日の怪我のリスクや、下山後の疲労の残り方が変わってきます。

ストレッチには大きく2種類あり、タイミングによって使い分けるのが基本です。

静的ストレッチ: 一方向にゆっくり筋肉を伸ばす方法。可動域を広げ、筋肉そのものを伸ばす効果があります
動的ストレッチ: 複数方向への動きを伴うストレッチ。血流が良くなることで筋肉の温度が上がり、怪我の防止につながるとともに、より強い筋力を発揮できるようになります

登山前には、体を温めて心肺機能への急激な負担を軽減できる動的ストレッチが適しています。一方、登山後は、使った筋肉をゆっくり伸ばして整える静的ストレッチが整理運動として効果的です。

寒い日の注意点: 気温が低い日は筋肉が硬直しているため、いきなりストレッチで伸ばすと筋を痛める可能性があります。この場合は、登山開始後の最初の30分程度をいつもよりゆっくりしたペースで歩くことで、ストレッチの代わりの準備運動として機能させられます。

登山中、あるいは下山後に足がつって困った経験がある人は多いのではないでしょうか。こむら返りは筋肉痙攣の一種で、医学的にはマグネシウム不足が基本にあると考えられています。マグネシウムには収縮した筋肉を弛緩させるはたらきがあり、不足すると筋肉が緩みにくくなるためです。

運動中は汗とともに水分だけでなく、マグネシウム・カリウム・ナトリウムといった電解質も失われ、これがこむら返りを誘発する要因になります。脱水や体の冷えそのものが直接の原因というわけではなく、末梢の血の巡りを悪くすることでマグネシウム不足をさらに悪化させる要因として働きます。

対策
– 運動前のストレッチ・準備運動を行う
– 登山の行動食完全ガイドで紹介したとおり、こまめな水分補給を心がける。あわせて塩分タブレットなどで電解質も補給する
– 日常的にマグネシウムを含む食材(海藻類・ナッツ類・大豆製品など)を意識して摂る

登山前は体を温める動的ストレッチ、登山後は筋肉を伸ばす静的ストレッチという使い分けが基本です。寒い日は無理にストレッチをせず、最初の30分をゆっくり歩くことで代用できます。足がつる原因の多くはマグネシウム不足にあるため、準備運動に加えて、こまめな水分・電解質補給も忘れずに行いましょう。

体力づくりの基本は登山の体力づくり完全ガイドもあわせてご覧ください。